Sju spørsmål og svar om søvn: Korleis påverkar våren søvnen din?
Kva gjer lysare tider med søvnen? Og blir du født som A- eller B-menneske?
Visste du at vår innebygde klokke ikkje er tilpassa døgnet sine 24 timar?
Eller at søvnbehovet blir mindre og mindre med alderen?
Det veit i alle fall Siri Waage, seniorrådgjevar ved Nasjonalt senter for søvnmedisin og forskar ved Universitetet i Bergen.
– Viss du føler deg utkvilt, så har du truleg sove nok, uavhengig av antal timar.
Siri Waage
søvnforskar, Nasjonalt senter for søvnmedisin
Ho har tatt seg tid til å svare på fleire søvnrelaterte spørsmål frå NRK sine radiolyttarar.
Korleis blir søvnen din påverka av å stille klokka?
Det opplagde er at ein mistar ein time søvn den natta ein stiller klokka til sommartid.
Men forsking viser at overgangen kan vere problematisk dagane etter også.
– Det kan gi kortsiktige søvnforstyrringar, redusert yteevne på arbeid, ulike helseproblem og mogleg redusert trafikktryggleik, seier Waage.
Men dei fleste tilpassar seg relativt raskt, slik som med eit mindre jetlag.
Korleis påverkar vår og lysare dagar søvnen din?
Det korte svaret er at lys er bra for oss.
Medan mørketida for mange betyr at ein er trøyttare og treng meir søvn, så er det motsett i sommarhalvåret.
– Vi treng mindre søvn når vi får mykje lys. Det har også ein positiv effekt på døgnrytmen, og bidreg til å gjere oss opplagde og i betre humør, seier Waage.
Lyset har ei direkte kopling til døgnrytmeklokka vår i hjernen, som går via auga. Slik bidreg lyset til ei naturleg god døgnrytme.
Søvnhygiene: Tre faktorar påverkar søvnen
Søvnhygiene handlar om å legge til rette for god søvn.
Søvnen blir regulert av tre faktorar, fortel søvnforskar Siri Waage.
Kor lenge ein har vore vaken, døgnrytme og vanar og åtferd.
- Kor lenge ein har vore vaken
Det handlar om å bygge opp nok søvnbehov.
– Det vil seie å vere vaken på dagtid. Ikkje ligge i senga utover tida du faktisk søv. Rett og slett bygge opp nok søvntrykk, og til dømes ikkje ta ein høneblund på dagtid. - Døgnrytme
Det betyr rett og slett å stå opp til same tid kvar dag.
– Det er kanskje litt kjedeleg, for det betyr også å stå opp til same tid i helgene.
Men vel så viktig er det å få nok lys, spesielt tidleg på dagen, og å unngå sterkt lys seint på kvelden. - Vanar og åtferd
Det kan innebere alt frå mat, drikke og mosjon, til temperatur og lys.
Ein bør til dømes verken legge seg for svolten eller for mett.
– Dersom ein legg seg svolten, så jobbar hjernen og hormon med å regulere svoltfølelsen. Men viss vi er veldig mette, så jobbar hjernen og kroppen med å fordøye.
Kvifor er det enklare for nokre å stå opp?
At nokre sprett opp når alarmen ringer, medan andre slumrar og lid seg gjennom morgonen. Det trur forskaren handlar om døgnrytme.
– A-menneske fungerer best tidleg på dagen. Medan B-menneske gjerne vaknar til liv i ti, elleve, tolvtida på kvelden. Men føretrekker å sove tilsvarande utover dagen.
Kva tid ein sovnar avgjer når ein er i den djupe søvnen.
Når alarmen ringer er gjerne A-menneska forbi stadiet med djup søvn, medan B-menneska er midt i.
Er du født som A- eller B-menneske?
Menneske er født utan døgnrytme og utan å vere A- eller B-menneske, seier søvnforskaren.
– Men biologisk får ein ei døgnrytme etter kvart, som baserer seg på lys og mørke-syklusen.
Waage kallar døgnrytmen arveleg, i den forstand at foreldra sine vanar gjerne blir skyvd over på barna.
Men den endrar seg også med alderen.
Medan dei fleste barn er A-menneske, er dei fleste tenåringar B-menneske. Når ein blir vaksen får ein gjerne ei ny og meir stabil døgnrytme.
Sjølv om døgnet er 24 timar, så betyr ikkje det at våre innebygde klokker tilpassar seg det.
– A-menneska si biologiske klokke er kortare enn 24 timar i døgnet, medan B-menneske ofte har ei døgnrytme på 25–26 timar.
Treng ulike personar ulik mengde søvn?
Ja, søvnbehovet er individuelt, på lik linje med at ein er ulike på andre område, svarar forskaren.
Medan nokre greier seg med fire timar, fungerer andre best med ti timar.
– Dersom du føler deg utkvilt på dagtid, så har du på ein måte fått nok søvn. Uavhengig av kor mange timar du faktisk har sove, seier Waage.
Søvnbehovet er endrar seg også med alderen. Jo eldre, jo mindre søvnbehov.
Medan spedbarn gjerne treng opp i mot 17 timar søvn, så er sju til åtte timar nok for dei fleste vaksne.
Puberteten er litt ekstra spesiell. Mange har inntrykket av at søvnbehovet då blir større, men sidan ein blir eldre blir også søvnbehovet litt mindre.
Den største endringa handlar om korleis kroppen regulerer søvn, og at ungdom har mindre av den djupe søvnen.
– Det gjer at ungdom i større grad opplever å vere vakne og opplagde om kvelden, medan dei er trøytte og slit med å kome seg opp om morgonen.
Det er altså døgnrytmen som blir forskyvd, og ikkje søvnbehovet som blir større.
Kan du ta igjen søvn?
– Nei, ein kan eigentleg ikkje det, svarar Waage.
Med fire timar søvn ei natt og tolv timar søvn neste, så blir det i snitt åtte timar. Men det fungerer visst ikkje heilt slik.
– Anbefalinga er jo nok søvn kvar natt. Så fire timar er jo litt lite, men ein klarar seg truleg gjennom den dagen også. Men kanskje med litt ekstra kaffi, eller ein liten cowboystrekk.
God og jamn søvn kvar natt er altså det beste. Men ei dårleg natt her og der er heller inga krise.
Bør du stole på søvnscore?
Bruk av søvnappar og klokker for å monitorere søvnen, meiner Waage er både på godt og vondt.
– For nokre er det godt å få ein stadfesting på at ein søv godt nok, men for mange kan det nok gjere ein stressa.
Ho minner om at klokkene og appane ikkje alltid har fasiten.
– Fasiten er jo å kjenne etter sjølv.